哈佛大学幸福公开课笔记----献给所有焦虑忧郁的家长

轻舞飞扬

哈佛大学幸福公开课视频:
有中文字幕
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哈佛大学幸福公开课笔记----给所有焦虑忧郁的家长

前言
ZB圈有少部分乐观的家长,但忧郁焦虑的家长居多.

我也曾抑郁过,也有焦虑的时候.

6月听完了哈佛大学幸福公开课,收获很大:觉得有办法不再忧郁,也可以做到不那么焦虑.

得过忧郁症,复发后忧郁症就不容易好,怎么才能不再抑郁,不再忧虑,我从这门课中找到了答案.

如果你忧郁焦虑,或经常情绪不佳,请抽空看视频..虽然费时,但值得仔细看,并落实到行动和思维上,

我的笔记主要是针对自己的问题,感觉重要才写下的,前一阵为没看过视频的家长补充了许多,但还是会漏掉很多对他人非常有用的东西,所以,大家最好看网上的课程.

前6集可以粗略地看,从第7集开始很重要----仔细看.

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哈佛大学幸福公开课(Possitive Psychology)(一)

哈佛大学幸福公开课(Possitive Psychology)主要内容是:每个人的幸福感有一个基准水平,大喜大悲时会远离这条基准线,但过一段时间还会回到这条基准线.比如:一个人突然得到他梦寐以求的职位会比平常幸福快乐的多,但时间长了,幸福感还会回到基准线.这门课讲述了如何提高幸福基准水平.老师将心理学学术方面的很多成果运用在提高人的幸福感上.

一共23课.

个人感受:前6集比较平常,精华从第7集开始,第7-17集,19-20集很重要.

[第7集] 逆境还是机遇？ 中讲的cognitive therapy(认知疗法):比其他方法都有效,已证明对大多数精神学病例,多数焦虑忧郁症状,最成功,且最迅速起作用的方法.
3M[非理性想法的3个陷阱. magnifying(放大),minimizing(缩小),Making up or fabricating(无中生有).]
.
benefit-finder and fault-finder (积极者和消极者)
认知重建是学习乐观理性地诠释所发生的事

积极者专注于生活中的光明面.

后面的内容和认知疗法比更是精华,大伙自己看吧.

目录
[第1集] 什么是积极心理学？
[第2集] 为什么要学习积极心理学？
[第3集] 幸福是一种随机现象吗？
[第4集] 积极的环境能改变人
[第5集] 环境的力量
[第6集] 乐观主义
[第7集] 逆境还是机遇？
[第8集] 感激
[第9集] 积极情绪
[第10集] 如何去改变
[第11集]养成良好习惯
[第12集] 写日记
[第13集] 面对压力
[第14集]过犹不及
[第15集] 完美主义
[第16集]享受过程
[第17集] 运动与冥想
[第18集]睡眠、触摸和爱情的重要性
[第19集] 如何让爱情天长地老
[第20集]幸福与幽默
[第21集] 爱情和自尊
[第22集]自尊与自我实现
[第23集] 收获交流

轻舞飞扬

哈佛大学幸福公开课(Possitive Psychology)(二)

02 为什么要上这门课?
因为日益上升的抑郁和焦虑,等等原因(depression,anxiety,etc)

03,04
适应力( Resilience)
花3节课讨论设定目标（goal setting)
goal setting是resilience的重要组成部分.
Ordinary characteris,extraordinary results
--Optimism
--Faith and a sense of meaning
--pro-social behabior(利社会行为),帮助他人
--Focus on strengths/有榜样\不单干有社会的支持(或者一两个人/有
--Set goals
--A role model
--Social support: 父母或朋友,这是适应力最重要的一点.找到合适的人People who ,when you are reach out to them,will reach back to you and will be able to give back.
Mava Collins 的故事
承认弱点的勇气/

05:体验消极情绪时,我们的意识思维narrows and constricts(变窄收紧),be focus on one thing(专注于一件事), if continue to narrows and constricts（如果继续变窄收紧）,就会进入下行螺旋,恶性循环.最终导致depression（抑郁）.
  
积极情绪相反,Broad and build----积极情绪---- Broad and build….眼界变宽,关注其他事.思考现在我能做什么?我能去哪里?我把时间用在哪里?
积极情绪可以是:看滑稽电影,一次深呼吸,与朋友交流.可以带离下行螺旋进入上行螺旋.实现转移.
06.乐观主义:积极环境映射(priming)

怎样为自己创造积极的环境?找你爱的人or 地方的照片,让你开心的东西,纪念品\鲜花\艺术品.贴在墙上,放在你的周围.

让自己受到积极的prime

轻舞飞扬

哈佛大学幸福公开课(Possitive Psychology)(三)
认知疗法是一个重点,所以写得详细些.

07:逆境or 机遇
乐观是指interpeception(诠释)的方式
乐观的好处多多:更长寿\事业上更成功,更高程度的快乐\更能克服忧郁(得忧郁症的概率少8倍)…..
怎样才能变得乐观些?
3种方法:
1.      采取行动,尽管去做,把自己置于风险之上.
这个基于Albert Bendura的研究.self-efficacy(自我效能),他的理念是要有坚定的信念,人们需要的是行动而非空谈,把自己置于风险之上.(后面内容略过)
成功的3要素:a.乐观\自信,b.passion激情热情,c.hard work(努力工作)

2.      运用想象力的技巧:想象化\形象化的力量(略)
3.      cognitive therapy(认知疗法):是到目前为止最有效的治疗干预手段.
基本前提是思想驱动情感.
外部发生事件,人会对它进行评估思考,, 思考后会引发情感.
Event－－＞Evaluation(thought)-----＞Emotion
(事件)   (评估思考)        (情感)
比如:一头狮子向我冲过来,我的思考:它会吃掉我,引发的情感:恐惧.最后导致行动:逃跑或搏斗.
又比如:看到一个漂亮女人,哦,是我的漂亮太太, 引发的情感:love.
认知疗法认为:要想改变Emotion(情感),无论是忧郁或焦虑,要改变的是Evaluation(thought) (评估思考)层面. 如果能改变Evaluation(thought) (评估思考),我们的情感也会改变.
认知疗法认为:我们要恢复理性意识,要恢复真实.比如,一次考试没考好,就认为自己很笨.或认为自己永远不会取得好成绩.或者我约会一个男生,别人拒绝,我就认为没有人需要我.事件引发的是荒谬的Evaluation(thought) (评估思考). 认知疗法作的是恢复理性.”这很伤人,很痛苦,但哈佛有3200个男人.”
认知疗法比其他方法都有效,虽然对极端棘手的精神病例不管用,但已证明对大多数精神学病例,多数焦虑忧郁症状,最成功,且最迅速起作用的方法.

轻舞飞扬

哈佛大学幸福公开课(Possitive Psychology)(四)

认知疗法中还有3M的概念

[第7集]从30’22’’开始讲3M.

3M指非理性想法的3个陷阱. magnifying(放大),minimizing(缩小),Making up or fabricating(无中生有).

magnifying:夸大发生的事情.比如:（1）over generization(归纳过度),如：一次考试考得差，就认为自己不聪明，不会成功。这是非理性的。或他拒绝了我，所以大家都会拒绝我。（2）全有或全无的态度（完美主义），把失败小题大做，不是把失败当作一次机遇，而认为是世界末日。大一时得了B，就觉得我会找不到工作、无家可归。要不全是A，要不就是完全失败。

minimizing(缩小)：（1）tunnel vision（隧道视野）。比如：这个教室里有620个学生。618个认真，有1个在看天花板，1个在睡觉。tunnel vision（隧道视野）指的是当我关注那个睡觉的学生时，我在想：“我的课一定很一定讲得很枯燥无趣，让人犯困。”或反过来，618个睡着了，有一个听得津津有味，我觉得自己讲得很精彩。有tunnel vision（隧道视野）的人没注意618个，只关注620人中的一个。视野太窄。不现实。认知疗法把现实主义引入这个等式中。我得了剑桥的一种奖学金，当时想到的是为什么没得到另一种奖学金，2种奖学金只是名字不同而已。当时意识到Evaluation(thought) (评估思考)的重要性和威力，它会决定或甚至毁掉一件值得庆祝的事。

Making up or fabricating(无中生有)：个人化或归咎于他人。在受虐待的人身上经常看到。受虐待的妻子经常说：“这是我的错。”而不是说：“这个人虐待我，我得离开。”或我考得差，怪在男朋友或女朋友头上。都是不现实的。
最后是情感的推理。我嫉妒别人，所以我一定是坏人。在试镜时遇到危险，那一定是危险的。选取一种情绪，让它成为现实，而不是把一种情绪（情感）只当成情绪（情感），不必符合现实，是对现实的评估。
关键是真实化。如何通过我们的提问变真实？几个例子，下去自己练习。
“我的结论和现实紧密相关吗？”“那合理吗？我忽略了什么重要的事？”

结论：研究10%幸福的人，发现很有趣。1。他们经历的痛苦经历不比别人少。不同的是，经过不同的诠释，他们比其它人恢复得更迅速。当他们沮丧时，他们还是很乐观，他们不是说：“我这个月剩下的时间都会恨沮丧。”而是说“我很沮丧，但没什么大不了的。”发生了什么？我从中能学到什么？怎样让自己感觉好些？所以他们恢复迅速，而其它人要好长时间才能恢复。
世间很多事情的发生经常不受我们的控制，有些事情是不好的消极的，重要的是怎样对待这些事，怎样评估它们。实际上我们的评估成了自我实现预言，因为悲观者会说我心情不好，会持续很长时间，不会消失。而乐观者会说这是暂时的，会消失的。通往幸福成功没有捷径，需要付出和努力，无论采取3种方法（
采取行动，形象化还是采取方法消除非理性想法）中的哪种，不是弄懂一次就一劳永逸，需要一辈子去努力。

轻舞飞扬

哈佛大学幸福公开课(Possitive Psychology)(五)
进入下一个主题：专注
人们感知这个世界的方式比客观世界更重要。很多人看起来拥有一切：财富、很好的朋友和家庭，他们的梦想都成真了，但还是很痛苦。而有的人拥有的东西很少，经历一次次的困苦，但总是感到开心。幸福不只是取决于我们的处境，或银行的存款额，更重要的是取决于我们的思想状态，依赖于我们专注于什么。因为我们的情绪/情感取决于内在和外部状态。如何诠释很重要。比如：爱迪生对待5000次失败的态度，
他的诠释：证明这5000种不管用。关注什么取决于我们自己。“事情没有好坏之分，思想使然。“
<深夜遇见苏格拉底>一个建筑工人每天抱怨午餐总是花生酱三明治,而午餐是他自己做的.我们创造自己的现实.我们问的问题创造自己的现实.如果能理解这点,我们会改变自己认知的方式,改变关注的事.改变我们的问题.无论是辨别非理性评估或是关注积极面还是创造新的现实的问题.
在如何认知性的重建加强创造现实等,有2种原型:benefit-finder and fault-finder (积极者和消极者). fault-finder专注于不成功不顺利的事情\总是爱抱怨的人.我们处于2者之间,应该从fault-finder向 benefit-finder方向移动,因为这样有很多好处. fault-finder甚至在天堂都能找到缺陷. 极端fault-finder总爱辞职,总有无助感,Why?因为相信糟糕的事真的存在,不受他的支配,没意识到他参与了创造这个现实.他们相信无论找什么工作,都会有糟糕的老板.无论何谁合作,他们都很糟糕.他们自己总是吃花生酱三明治.是自己做的.向现实屈服.
积极者相反,专注于生活中的光明面.
伟大的领袖都经历过非常艰难的困境,但能从困境中找到益处从而成长.
认知重建是学习乐观地诠释事情.讲自己在剑桥的亲身经历.

08.感激
做benefit-finder有很多好处:更快乐更健康,长寿.
2个问题:
1.      为什么乐观者很少?
2.      怎样成为benefit-finder?
1答案:主要是媒体的作用,负面的报道多.
appreciation感激:重视其价值;认同身边的人或世界最好的一面;肯定过去和现在的优点和潜力;感激那些为生命赋予生命\健康\优点的事物.appreciate第一点:感激, 第二点:增值，当我们感激好事时，好事增值，反之亦然。当不能欣赏自己的优点，配偶恋人的优点，优点就会贬值。
你所专注的事情会变大。
因为人们会适应习以为常的事，比如住在嘈杂马路边上的房子里，过一阵就不会觉得吵，对好事情也是这样。适应性的好处：使人度过艰难困苦，坏处：使人对好的事物视为理所当然如：家庭、友谊、餐馆里马上端上的菜、学校里的课程。怎样才能既适应消极的东西，又能对积极的东西不习以为常？一个犹太男人的故事：一家人住在小房子里，孩子多，妻子罗嗦，天天吵架，男人觉得生活很糟。听从拉比的建议，把院子里的鸡羊马等放进房子里，更忍无可忍，最后把所有家畜赶出去，顿时觉得家里宽敞很多，生活很好。
为什么人在拥有的时候没觉得有多好，等情况恶化了才能感激身边的人和事呢？什么时候感激健康？只有失去健康的时候吗？身边有太多的人和事值得我们去感激。
我们学习把感激作为一种生活方式。培养感激的习惯。
培养感激需要一次又一次的练习，直到变成性格的一部分。
How？
从平凡的一天开始，一两件事，专注于其上。这门课在很大程度上教会我们怎样感激。
每天写下5件你要感激的事。但容易失去新鲜感。变化着写。
外婆的故事:在集中营中亲眼看到父母哥哥们被杀,解救后生孩子的磨难,仍然欣赏这个世界的美丽.

轻舞飞扬

发表: 2012-07-21 23:25:51 第7楼

possitive psychology(六)
(视频进入09集)总结:媒体把人变成消极者,对策:宏观面上收看积极的新闻,微观面上可以培育富有启发性的艺术..
最好每天都做感激练习,这样才能成为习惯,改变我们的思维. 关键是如何保持新鲜感:变化着做,思考不同的方向,家人的不同面.一周的内容是工作,另一周是家人,用心去做,注意以前没有注意的事情.在脑海里形象化.小孩子就是这样,所以每天都有新鲜感.如果星星千年才闪烁一次,人们会仰望并赞叹世界的美丽,但每天都闪耀,人们视之为理所当然,
要去做, 形成一个习惯至少需要21天.
导师的故事:年轻时曾一人在他乡异国,无家可归,冬天住在一棵树下.抑郁了几周,后来写下让他感激地一切:贝多芬5th 乐章\父母\香草冰淇淋\家乡的朋友们…..很长的单子,他视这件事为人生的转折点.因为他不再对无奈悲惨的处境耿耿于怀,而是专注别的可能和美好的东西.他现在55岁,仍然携带这张纸.


把感激变成ritual(例行公事)
实验:
4组:
1.书写ABC( Affect Behavior Cognition)
2．Talking
3．Thinking
4．Control

每组分2种：最好的经历和最糟糕的经历

结果：         一个月后感觉和身体
最糟糕的经历       1和2组变好，3组变坏
最好的经历         相反
Why？
the difference of analyzing and replaying
analyzing对改善最糟糕的经历的心理有好处。
Replaying      最好的经历
9.积极情绪

写下你喜欢要感激地事物和人

Change的层次：1。培养一个习惯，比如能每周锻炼3次，几周后，，锻炼的好处和吃心理药物相当。
or习惯I want to introduce spirituality to my life.
Or I want to be happier.
Or I want to experience less anxiety.

轻舞飞扬

possitive psychology(七)

10.how to change
幸福由以下因素决定：
遗传50%
外部环境10%
人的意向活动40%-----人的意向活动
人的意向活动：人的所作所为所想，人对世界的诠释和我们关注的焦点，ABCs
幸福课的内容就是讲这方面的改变的.
        Affect        Behavior        Cognition
Gradually
        Mindful meditation
冥想               
acute        Peak experience
高峰体验        将自己置于strench zone       
Affect:
1. Gradually- Mindful meditation （ 00：22：40------- 00：32 meditation）
the foundation of the spiral of mindfulness.
“Cultivating mindfulness can lead to the discovery of deep realms of relaxation,calmness and insight within yourself.通向这个境界的路径就在你的体内脑中和你自己的呼吸里这就是专注力的奇妙之处。研究结果：通过专注于呼吸和身体的某个部位，通过亲临现场，改变了我们的思维方式，改造了我们的大脑。)所有人都有专注的能力。关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力
<<情感炼金术>>”专注力意味着看到事物的本来面目,而不是试图改变它们,关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵制情绪。This is what permission to be human is all about.
研究结果表明：Within as little as 8 weeks of regular meditation, Our brain actually starts to change its form to transform.our immune system strengthens It does not have to be 5 hrs a day.As little as 30minutes or 20minutes a day can already affect change.这个过程是缓慢的。Life long intervention(8周的冥想就会改变大脑。)  
2. Peak experience
高峰体验
Mindful meditation:带来calm and tranquim
Cultivating Mindfulness can lead to the discovery of deep realms of relaxation, calmness and insight within yourself. The path to it lies no farther than your own body, your mind and your breathing. This is the amazing thing about mindfulness.(专注力的奇妙之处)  
通过专注于呼吸，可以改变我们的思维方式，改造我们的大脑。每人都有专注力.

Peak experience:
创伤后，很多人的一生因为创伤后应激障碍（PTSD）而改变了。它改变了大脑中的化学物质和大脑结构，建立了新的神经通路。破坏了很多以前的神经通路。而那一次经历就像大锤一挥。越南战争海湾战争老兵。
911前，纽约110号大街以南，2万人有PTSD，911后，6万。这个影响了大脑的功能，这种影响很多时候是伴随终生的。
但有些人拥有创伤后成长。世事总有不幸，但有人can make the best of things that happen.能从中成长其实很多人是有能力承受创伤的。当人们关注事物带来的益处时，他就会产生创伤后成长。
创伤怎么带来成长呢？
特别的经历.有的妇女生孩子,性情大变.聆听音乐,音乐常会让人体验Peak experience

Behavior:学习了这门课的人，大部分人幸福度会升高，然后回落到基点；少数人基点会提高，因为这部分人在课程刚开始时立即着手实施实质上的行为改变。
态度影响行为，行为同样影响态度，双行道。
所有的课程都是改变态度。这门课：
self-esteem,
benefit finder-fault finder.
Perfectionism: it’s an attitude towards failure.
让大家做出态度上的改变，但同时态度的改变要落实到行为的改变,否则，不会有改变。
行为的改变：gratitude,
Face feed back

轻舞飞扬

possitive psychology(八)  
11:养成良好习惯
靠self-dicipline不如靠养成习惯,因为self-dicipline量是有限的.
巧克力脆饼实验:刚开始用尽了自律,后面就没多少自律可用了.
New Year Resolution---不能坚持,因为要靠自律,而刷牙每人都会做----因为习惯,automatically.
建立例行公事. 一个月建立一件ritual(例行公事).
建立例行公事需要大量自律,所以一个月不要建立2件以上ritual(例行公事).
建立例行公事,一开始消耗大量自律,但一旦开始,一个月后他已成习惯,已成刻骨铭心.接着可以建立下一件ritual.
如果没有行为改变,就没有改变.
逐步的改变好过雄心勃勃的失败.
Rituals are 非常重要.

ABC中的C:cognition
认知重建:interpretation is a neural pathway.
Twin父亲酗酒暴力,twin中一个象父亲,另一个完全相反. 对父亲之事的interpretation不同.

Cognition reconstruction
试验:注射肾上腺素,被告知是Vitmin C.做问卷调查.
1.        刺激性问卷,有实验同谋者very angry,注射受试者比对照组生气,因为生气.
2.        2.普通问卷,有实验同谋者玩呼拉圈, ,注射受试者比对照组兴奋, interpretation:因为开心

酒店清洁工试验:
1组control
2组被告知工作能锻炼身体----这组身体生理指标变好了,自尊水平上升.

轻舞飞扬

possitive psychology(九)

12.日记

4天,每次15分钟,写the most difficult experience
1.      most upsetting or traumatic experience of your life,写出最深刻的想法和感受,
2.      事件必须是对你有深刻影响的
3.      you have not talked about with others in detail.
It’s very difficult to touch those deepest emotions and thouguts that you have.

以上包括ABC三要素.
A:写出what happened
B:behaviour,write about your deepest feelings-your affect,your emotions.
C:And write about your thought and analyze it.

他们刚开始焦虑水平上升,后来下降到对照组以下,变得更健康.会更阳光.
写日记  男性比女性受益更多.

试验:
3天,每次15分钟,写the most wonderful experience or experiences in your life,happiest moments,ecstatic moments,moments of rapture,perhaps from being in love,or from listening to music,or suddenly “being hit”,

好的经历:describing and replaying,而不应该分析.这样人会变得快乐.这和写痛苦经历不同.

受益最大的人士那些introduxe a lot of insight(领悟性) words,or insight phrases,
I realize that.我突然明白了,or 我意识到等等,使用这些词最多的人,受益最大.因为创造了coherence,这经历不再是零散的无关的片段.是一个连续的故事,现在我可以面对它了.


研究那些比别人健康的人,发现这些人:
Sense of coherence
People have the sense of coherence about their life,最确定的因素有3:
1.      理解力sense of comprehensibility—I understand the world.我感觉得到,我理解他the world,events,difficultie,hardships,highs and lows make sense to me  mostly
2.      sense of manageability.I can deal with it .I can handle it.I have the internal as well as external resources to deal with it as apposed to helpless.This is a sense of efficacy, of confidence being able to deal with hardships that arise.
3.      sense of meaningfulness.困难的出现不是毫无意义的.意见不合不是坏事,可以更好地了解对方.更亲密了.我会从中成长,学到东西.

一种整体适应性(a global orientation that expresses external ,the extent to which one has a pervasive,enduring though dynamic feeling of confidenxe that )主要包括3方面&#61516;(1)在生命中个体感受到来自内外部环境的压力是明确具体可预测的(即领悟性)
,the stimuli deriving from one’s internal and external environments in the course of living are structured,predictable and explicable(comprehensible)
(2) 个体感受到应对内外部环境的压力 所需资源是充分的
the resourse are available to one to meet the demands posed by these stimuli(internal resources and external resources:I can deal with it ,I can manage)
(3)个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性,值得花时间和精力去应对.these demands are challenges,worthy of investment and engagement(it’s meaningful)
对写日记的人来说,在日记里能找到这3点,有coherence.I can deal with it.I can handle it.
强烈推荐写日记.

总结改变这一课：ABC
Because habit is like a flood.会冲走一切。需结合ABand C.将这些变化引入我们的生活中。它们是内部相连的。
Goal setting:下面2节课讲目标的重要性,以及目标如何帮我们处理压力,how to 处理拖延问题,how to 变得更有效率.
目标设定:
1.Understand the theory and the practice of goal setting,
2.how to deal with stress
目标设定的重要性,不管是工作还是私生活,都应设定目标.
(1) 设定目标与工作效能的研究
(2) 设定目标与幸福的研究
设定目标的人往往掌控其它事也比较成功.目标.why?
因为目标能使我们专注,通常,我们四处奔波,不知道方向,就不可能达到目的地..专注能让我们找到方向.这能带来额外资源,内部和外部资源,帮助我们达成目的.
目标让我们更有幸福感,让我们更有适应能力.future-oriented(48;16s)
When we know what for,every how becomes possible.我们更能克服困难.
充分理解目标的正确作用:不是达到目标使人幸福,而是拥有目标使人幸福/
幸福不是登上山峰,也不是在山的周围没有方向地乱爬,幸福是向山峰攀登的过程,它与设定目标有关,and then let going and enjoying the process.